みなさんは日常的に走る習慣はあるでしょうか？
私は5年ほど前からジョギングをはじめ、現在は週に2～3回走るようにしているのですが、この習慣を身につけるまでは試行錯誤の連続でした・・・。
今回はそんな私の体験談も踏まえながら、「ダイエットをするのに適したジョギング、その速さとは？」というテーマで書いていこうと思います。
結論！
ということになります。
この結論だけで「OK！了解！」という方は、先を読まなくても大丈夫です。
今すぐ着替えて走り出しましょう。
「え？どういうこと？」という方、以下で解説いたします。
「消費カロリーは変わらない」根拠
では、まずは消費カロリーの面から考察を進めていくことにします。
ランニングとジョギングで「1kmを走った場合の体重1kgあたりの消費カロリー」を算出してます。
1.消費カロリーの計算方法
消費カロリーは以下の計算式で求められます。
消費カロリー（kcal) ＝1.05 × METs × 時間(h) × 体重(kg)
※METsとは、運動強度を表す指標です。安静時を「1」として、他の身体活動の強度が安静時の何倍であるかを示します。以下の表を参考にしてください。
| 活動 | 速度(時速) | METs値 |
|---|---|---|
| 散歩 | 4.0km | 3.0 |
| ジョギング | 6.4km | 6.0 |
| ランニングA | 8.0km | 8.3 |
| ランニングB | 10.8km | 10.5 |
国立健康・栄養研究所、改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」より抜粋
※出典元では「ジョギング」の名称は「ランニング」となっていますが、便宜上「ジョギング」と記しています。
ちなみにマラソンのトップランナーは時速20.0km前後なので、METsは19.0程度。
体重50kgの人なら1時間で約1,000kcalを消費します。驚きですね。
2.ジョギングVSランニング
1の内容をもとに、ジョギングとランニングを比較します。
体重：50kgで1時間走ることを想定
■ジョギングの場合
1.05 × 6.0(METs) × 1(時間) × 50(kg) ＝ 315(kcal)
※時速6.4km
■ランニングの場合
1.05 × 8.3(METs) × 1(時間) × 50(kg) ＝ 435.75(kcal)
※時速8.0km
・・・え？
やっぱりランニングの方が消費カロリーが高いやんけ！
そう思いますよね。私も計算してみて思いました。
ただ、ここで出したいのは「1kmを走った場合の体重1kgあたりの消費カロリー」です。
上記は1時間走った場合の数値なので、
ジョギングだと6.4km、ランニングだと8.0km走っています。
まずは距離をそろえましょう。
8.0 ÷ 6.4 ＝ 1.25
ジョギングのカロリーに単純にかけます。
315(kcal) × 1.25 ＝ 393.75(kcal)
よって「1kmを走った場合の体重1kgあたりの消費カロリー」は・・・
ジョギング ： 393.75(kcal) ÷ 8(km) ÷ 50(kg) ＝ 約0.98(kcal)
ランニング ： 435.75(kcal) ÷ 8(km) ÷ 50(kg) ＝ 約1.08(kcal)
なるほど！確かに大差ないですね。
なので，結論として
ということになります。
「余裕のペース」ってどんなもの？
次に、「余裕で走れるペース」について考えていきます。
1.笑顔がキープできるスピード！
「笑顔で走れるスピード」これだけです。当然、このペースは人によって違います。
時速7.0kmの速度で走って「楽だ」と感じる人もいれば、時速6.0kmの速度じゃないと「笑顔のキープは無理！」という人もいるでしょう。
そもそも自分の時速なんてちゃんと距離と時間を測らないと分かりませんしね。
なので、ここは体感で大丈夫です。
上述した通り、消費カロリーは速く走ろうが遅く走ろうが大差ありません。
ランニングをゼーハー言いながら15分！よりも
ジョギングを余裕のペースで30分！の方が消費カロリーは多いわけです。
2.歩くのはダメなの？
「ペースによる違いが無いなら、究極、歩いちゃっても良いのでは？ウォーキングって健康そうだし・・・。」
と、思いますよね。私もここまで書いてみて思いました。
ただ、ウォーキングはMETs値が低いので、ジョギングと同程度のカロリーを消費しようと思うと、おおよそ倍の時間が必要になってきます。
(冒頭の式に当てはめていただけると分かります)
逆に言えば、ウォーキングでランニングと同等のカロリーを消費しようと思うと、非常に苦しいと感じるくらいの早歩きが必要、ということです。
本末転倒ですね。
まとめ
「消費カロリーはそんなに変わらないので、余裕で走れるペースで走りましょう」という結論を導くために、少し面倒な計算もはさみながら確認していきました。
私も最初のうちは「速く走ったほうがいいんだろ！」と意気込んでゼーハー言いながら走っていました。
しかし、これだと長い時間走れないんですよね。
さらに「ランニング＝しんどい」という式が成り立ってしまい、走ることがイヤになってしまいました。
これでは習慣になりませんし、頑張って何キロかのダイエットに成功したとしてもすぐにリバウンドしてしまいます。
そこで徐々にペースを落として「ジョギング」にしました。結果、これが大正解。現在も続けることができています。
みなさんもあまり気負わずに、「あぁ、走るって気持ちいいな」と思うペースでジョギングしてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
なお、この記事を作成するにあたり以下書籍を参考にさせていただきました。
「ランニングをする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング」
田中宏暁著・ブルーバックス
